Детайли

Написана от Борислав Борисов

Категория: Основна

Публикувана на 21 Май 2021

Посещения: 896

Протоколът за тренировка Табата е разработен от японския учен д-р Изуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио през 1996 г. Табата и неговият екип провеждат изследвания на две групи от спортисти. Първата (контролна) група тренирали с умерена интензивност 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици, като всяка тренировка била с продължителност 60 минути (общо 6 седмици х 5 дни х 60 минути = 1800 минути), а втората група тренирали високо интензивно 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици и всяка тренировка продължавала 4 минути (общо 6 х 5 х 4 = 120 минути).

В резултат на това група 1 показала подобрение в аеробната енергийна система, но малко или никакви подобрения в анаеробната. Група 2 показала много по-добри резултати от група 1 по отношение на аеробната система, и подобрила ефективността на анаеробната си система с 28%.
Какво казват учените или защо табата, а не кардио?

Учени от Университета Лавал в Квебек, Канада, са сравнили влиянието върху загубата на мазнини на ниско и средноинтензивното продължително кардио и на високоинтензивното трениране.

Веднага след тренировъчните сесии е установено, че първата група е изгорила приблизително 2 пъти повече калории в сравнение с високоинтензивната група. Но при втората група е наблюдаван 9 пъти по-голям ефект върху загубата на мазнини от всяка изгорена калория.

Как е възможно това?
Отговорът се крие в следното: горенето на калории и мазнини при ниско и средноинтензивните тренировки приключва с края им, докато при високоинтензивното натоварване изгарянето продължава дълго след като е завършила тренировъчната сесия.

Учените си го обясняват с термина СТКК (следтренировъчна консумация на кислород), но това, което ни интересува е, че метаболизмът остава завишен часове след края на високоинтензивната тренировка!

Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. (заедно със своите колеги от Националния Институт за Фитнес и Спорт в Токио) публикува документираните доказателства за огромния физиологичен ефект от високоинтензивното трениране.

Екипът им подлага на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. След само 6 седмици тестове д-р Табата забелязва покачване от 28% на анаеробния и 14% на аеробния капацитет (т.нар.V02max) на участниците в експеримента.

Забележете, че този ефект е наблюдаван при атлети, т.е. при тренирани индивиди в отлична спортна форма, което означава, че при обикновените спортуващи процентът ще е още по-висок.

Изводите от тези, както и множество други проведени изследвания е, че 4-те минути табата водят до по-голямо увеличаване на аеробния и на анаеробния капацитет на трениращите и изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър, кростренажор и др.

Няколко съвета.
- Табата е много интензивен метод и е добре начинаещите да не започват с него, преди да укрепнат физически с помощта на конвенционалните методики.
- Хубаво е табата да е отделно от силовата ви тренировка, или поне не планирайте много след нея. Всъщност още след първия опит ще разберете защо.
- В интернет има доста страници с програми, които могат да бъдат настроени с подходящите интервали и звукова сигнализация (например тази). От тях може да се свалят дори mp3-файлове с интервалите, а можете и да си направите свои собствени с любимите ви песни.
- За да можем да поддържаме висока интензивност през цялото време, е добре да подберем няколко упражнения.

Защо препоръчвам табата?
- Лесен за запомняне и прост за прилагане протокол;

- Не изисква много време;

- Може да се прави у дома, по време на отпуск или командировка;

- Гори в пъти повече мазнини от традиционното кардио;

- Записването на бройките в отделните серии е не само следене на резултата, но води и до състезателен елемент, който е враг на скуката и чудесен стимулатор;

- Позволява изработването на собствени варианти;

- Повишава и аеробната, и анаеробната издържливост.

Тренировки по метода "ТАБАТА" се провеждат в гр.Плевен в залата

на FITNESS CLUB spa & beauty всяка седмица в петък от 19ч. и неделя от 11ч.

с мен Борислав Борисов.

Група на във Facebook: Tabata BG