- Детайли
- Написано от: Borislav Borisov
- Категория: Спорт
- Посещения: 75
Какво е базов метаболизъм?
Базов метаболизъм (БМ), наричан още базална метаболитна скорост (БМС) или базов метаболитен индекс (БМИ), е общото количество енергия, което е нужно на тялото за да поддържа жизнените си функции. С други думи, това е общият брой калории, които ще изгорим за деня, ако сме в напълно неподвижно състояние.
Дори когато сме в покой, тялото ни работи неуморно и извършва множество различни процеси, които ни поддържат живи. Това са процесите на храносмилане, дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, клетъчно делене и т.н. Всички тези процеси изискват определено количество енергия за да могат да протичат оптимално. Базовият метаболизъм представлява именно това количество енергия.
Средно, базовият метаболизъм представлява около 60 – 75% от общото количество калории, които приемаме през деня и варира при различните хора. Той се влияе от различни фактори, като възраст, пол, тегло, височина, гени, околна среда, телесна композиция и здравословно състояние.
В повечето случаи, когато говорим за това как да засилим метаболизма си, за да изгаряме повече калории, ние всъщност говорим за това, как да засилим базовата си метаболитна скорост.
Сред основните определящи фактори на базовия метаболизъм се нареждат възрастта, пола, диетата, генетичната предразположеност, хормоналният баланс, както и състоянието на околната среда.
- Възраст – колкото по-възрастен е един човек, толкова по-ниска е базалната метаболитна скорост.
- Пол – средно мъжете имат по-висок базов метаболизъм от жените, поради по-високия процент мускулна маса.
- Мускулна маса – колкото по-висок е процентът на мускулната маса, толкова по-висока е базалната метаболитна скорост.
- Диета – малките и чести хранения през деня засилват базовия метаболизъм. Гладуването, от своя страна, го забавя. Забавянето на базовия метаболизъм, поради гладуване, понякога може да достигне до 30%. Гладуването кара тялото ни да преминава в енергоспестяващ режим – протичат само жизненоважните процеси, като дишане и кръвообращение, докато други процеси, като умствена дейност и настроение минават на заден план.
- Температура на околната среда – колкото по-ниска е температурата на околната среда, толкова по-голяма е базалната метаболитна скорост.
- Генетична предразположеност – някои хора имат по-забързан базов метаболизъм, от други.
- Хипотиреоидизъм – патологично състояние на щитовидната жлеза, което се характеризира с недостиг в секрецията на тиреоидни хормони. Хората, които страдат от хипотиреоидизъм, често имат понижен базов метаболизъм.
Когато знаем каква е нашата базална метаболитна скорост, ние можем лесно да пресметнем какво количество калории е нужно да приемаме дневно, за да постигнем целите, които сме си поставили. Тези цели могат да бъдат намаляване, увеличаване или поддържане на теглото.
Поддържане на теглото
- Пресметнете базовия си метаболизъм
Сваляне на теглото
- Пресметнете базовия си метаболизъм
- Моя съвет е да извадите 300/350 калории дневно ако желаете да свалите тегло (така калорийния дифицит ще бъде малък и не би следвало да има чувство за глад)
Базов метаболизъм – пресмятане
Първият вариант е чрез пресмятане – съществуват няколко формули, по които можем лесно да изчислим базовата си метаболитна скорост. Втория вариант е като използваме помощта на калориен калкулатор (по-долу), в който трябва само да въведем възрастта, пола, теглото и ръста си за да получим резултата.
Формула на Харис – Бенедикт
Тази формула е една от първите формули за изчисляване на базовата метаболитна скорост. Тя се е използвала десетилетия наред до края на 80-те години, когато е изместена от по-точна и осъвременена формула.
Формулата на Харис – Бенедикт взима под внимание фактори като възраст, пол, тегло и ръст и се изчислява както следва:
- Жени: BMR = 655,095 + (9,5634 x Т) + (1,8496 x Р) – (4,330 x В)
- Мъже: BMR = 66,473 + (13,7516 x Т) + (5,0033 x Р) – (6,7550 x В)
Където:
Т = тегло в килограми
Р = ръст в сантиметри
В = възраст в години
Формула на Мифин – Сейнт Жур
Формулата на Мифин – Сейнт Жур е разработена през 1990 година. За момента тази формула дава най-точни резултати и е предпочитана от повечето диетолози, нутриционисти и други специалисти в областта на здравословното хранене и отслабване.
Също както формулата на Харис – Бенедикт, така и тази формула взима под внимание пола, възрастта, теглото и ръста на субекта, но използва други коефициенти. Изчислява се по следния начин:
- Жени: BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) – 161
- Мъже: BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5
Където:
Т = тегло в килограми
Р = ръст в сантиметри
В = възраст в години
Коефициент на физическа активност
След като вече сме изчислили базалната си метаболитна скорост ни остава само още една стъпка до определяне на дневния ни калориен баланс – трябва да умножим резултата от формулата за базов метаболизъм по коефициента на физическата ни активност.
Полученият резултат е общото количество калории, които трябва да приемаме дневно, за да поддържаме теглото си.
- 1.2 – Заседнал начин на живот – никаква физическа активност
- 1.375 – Ниска физическа активност – 1-3 дни седмично
- 1.55 – Средна физическа активност – 3-5 дни седмично
- 1.725 – Висока физическа активност – 6-7 дни седмично
- 1.9 – Много висока физическа активност – два пъти дневно или тежък физически труд
Освен чрез намаляване на дневния прием на калории, с цел отслабване, същият ефект може да бъде получен и чрез увеличаване на нивото на физическа активност. Това е известно още като енергиен баланс.
- Когато сме в отрицателен енергиен баланс – сваляме тегло
- Когато сме в положителен енергиен баланс – покачваме тегло
- Когато сме в неутрален енергиен баланс – запазваме теглото си
Можете да използвате калкулатора - натисни тук
- Детайли
- Написано от: Борислав Борисов
- Категория: Спорт
- Посещения: 3614
Протоколът за тренировка Табата е разработен от японския учен д-р Изуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио през 1996 г. Табата и неговият екип провеждат изследвания на две групи от спортисти. Първата (контролна) група тренирали с умерена интензивност 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици, като всяка тренировка била с продължителност 60 минути (общо 6 седмици х 5 дни х 60 минути = 1800 минути), а втората група тренирали високо интензивно 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици и всяка тренировка продължавала 4 минути (общо 6 х 5 х 4 = 120 минути).
В резултат на това група 1 показала подобрение в аеробната енергийна система, но малко или никакви подобрения в анаеробната. Група 2 показала много по-добри резултати от група 1 по отношение на аеробната система, и подобрила ефективността на анаеробната си система с 28%.
Какво казват учените или защо табата, а не кардио?
Учени от Университета Лавал в Квебек, Канада, са сравнили влиянието върху загубата на мазнини на ниско и средноинтензивното продължително кардио и на високоинтензивното трениране.
Веднага след тренировъчните сесии е установено, че първата група е изгорила приблизително 2 пъти повече калории в сравнение с високоинтензивната група. Но при втората група е наблюдаван 9 пъти по-голям ефект върху загубата на мазнини от всяка изгорена калория.
Как е възможно това?
Отговорът се крие в следното: горенето на калории и мазнини при ниско и средноинтензивните тренировки приключва с края им, докато при високоинтензивното натоварване изгарянето продължава дълго след като е завършила тренировъчната сесия.
Учените си го обясняват с термина СТКК (следтренировъчна консумация на кислород), но това, което ни интересува е, че метаболизмът остава завишен часове след края на високоинтензивната тренировка!
Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. (заедно със своите колеги от Националния Институт за Фитнес и Спорт в Токио) публикува документираните доказателства за огромния физиологичен ефект от високоинтензивното трениране.
Екипът им подлага на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. След само 6 седмици тестове д-р Табата забелязва покачване от 28% на анаеробния и 14% на аеробния капацитет (т.нар.V02max) на участниците в експеримента.
Забележете, че този ефект е наблюдаван при атлети, т.е. при тренирани индивиди в отлична спортна форма, което означава, че при обикновените спортуващи процентът ще е още по-висок.
Изводите от тези, както и множество други проведени изследвания е, че 4-те минути табата водят до по-голямо увеличаване на аеробния и на анаеробния капацитет на трениращите и изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър, кростренажор и др.
Няколко съвета.
- Табата е много интензивен метод и е добре начинаещите да не започват с него, преди да укрепнат физически с помощта на конвенционалните методики.
- Хубаво е табата да е отделно от силовата ви тренировка, или поне не планирайте много след нея. Всъщност още след първия опит ще разберете защо.
- В интернет има доста страници с програми, които могат да бъдат настроени с подходящите интервали и звукова сигнализация (например тази). От тях може да се свалят дори mp3-файлове с интервалите, а можете и да си направите свои собствени с любимите ви песни.
- За да можем да поддържаме висока интензивност през цялото време, е добре да подберем няколко упражнения.
Защо препоръчвам табата?
- Лесен за запомняне и прост за прилагане протокол;
- Не изисква много време;
- Може да се прави у дома, по време на отпуск или командировка;
- Гори в пъти повече мазнини от традиционното кардио;
- Записването на бройките в отделните серии е не само следене на резултата, но води и до състезателен елемент, който е враг на скуката и чудесен стимулатор;
- Позволява изработването на собствени варианти;
- Повишава и аеробната, и анаеробната издържливост.
Тренировки по метода "ТАБАТА" се провеждат в гр.Плевен в залата
на FITNESS CLUB spa & beauty всяка седмица в сряда от 19ч., петък от 19ч. и неделя от 11ч.
с мен Борислав Борисов.
Група на във Facebook: Tabata BG
Общност във Viber: ЛИНК