Какво е базов метаболизъм?

Базов метаболизъм (БМ), наричан още базална метаболитна скорост (БМС) или базов метаболитен индекс (БМИ), е общото количество енергия, което е нужно на тялото за да поддържа жизнените си функции. С други думи, това е общият брой калории, които ще изгорим за деня, ако сме в напълно неподвижно състояние.

Дори когато сме в покой, тялото ни работи неуморно и извършва множество различни процеси, които ни поддържат живи. Това са процесите на храносмилане, дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, клетъчно делене и т.н. Всички тези процеси изискват определено количество енергия за да могат да протичат оптимално. Базовият метаболизъм представлява именно това количество енергия.

Средно, базовият метаболизъм представлява около 60 – 75% от общото количество калории, които приемаме през деня и варира при различните хора. Той се влияе от различни фактори, като възраст, пол, тегло, височина, гени, околна среда, телесна композиция и здравословно състояние.

В повечето случаи, когато говорим за това как да засилим метаболизма си, за да изгаряме повече калории, ние всъщност говорим за това, как да засилим базовата си метаболитна скорост.

Сред основните определящи фактори на базовия метаболизъм се нареждат възрастта, пола, диетата, генетичната предразположеност, хормоналният баланс, както и състоянието на околната среда.

  • Възраст – колкото по-възрастен е един човек, толкова по-ниска е базалната метаболитна скорост.
  • Пол – средно мъжете имат по-висок базов метаболизъм от жените, поради по-високия процент мускулна маса.
  • Мускулна маса – колкото по-висок е процентът на мускулната маса, толкова по-висока е базалната метаболитна скорост.
  • Диета – малките и чести хранения през деня засилват базовия метаболизъм. Гладуването, от своя страна, го забавя. Забавянето на базовия метаболизъм, поради гладуване, понякога може да достигне до 30%. Гладуването кара тялото ни да преминава в енергоспестяващ режим – протичат само жизненоважните процеси, като дишане и кръвообращение, докато други процеси, като умствена дейност и настроение минават на заден план.
  • Температура на околната среда – колкото по-ниска е температурата на околната среда, толкова по-голяма е базалната метаболитна скорост.
  • Генетична предразположеност – някои хора имат по-забързан базов метаболизъм, от други.
  • Хипотиреоидизъм – патологично състояние на щитовидната жлеза, което се характеризира с недостиг в секрецията на тиреоидни хормони. Хората, които страдат от хипотиреоидизъм, често имат понижен базов метаболизъм.

Когато знаем каква е нашата базална метаболитна скорост, ние можем лесно да пресметнем какво количество калории е нужно да приемаме дневно, за да постигнем целите, които сме си поставили. Тези цели могат да бъдат намаляване, увеличаване или поддържане на теглото.

Поддържане на теглото

  • Пресметнете базовия си метаболизъм

Сваляне на теглото

  • Пресметнете базовия си метаболизъм
  • Моя съвет е да извадите 300/350 калории дневно ако желаете да свалите тегло (така калорийния дифицит ще бъде малък и не би следвало да има чувство за глад)

Базов метаболизъм – пресмятане

Първият вариант е чрез пресмятане – съществуват няколко формули, по които можем лесно да изчислим базовата си метаболитна скорост. Втория вариант е като използваме помощта на калориен калкулатор (по-долу), в който трябва само да въведем възрастта, пола, теглото и ръста си за да получим резултата.

 

Формула на Харис – Бенедикт

Тази формула е една от първите формули за изчисляване на базовата метаболитна скорост. Тя се е използвала десетилетия наред до края на 80-те години, когато е изместена от по-точна и осъвременена формула.

Формулата на Харис – Бенедикт взима под внимание фактори като възраст, пол, тегло и ръст и се изчислява както следва:

 

  • Жени:  BMR = 655,095 + (9,5634 x Т) + (1,8496 x Р) – (4,330 x В)
  • Мъже:  BMR = 66,473 + (13,7516 x Т) + (5,0033 x Р) – (6,7550 x В)

 

Където:

Т = тегло в килограми

Р = ръст в сантиметри

В = възраст в години

 

Формула на Мифин – Сейнт Жур

Формулата на Мифин – Сейнт Жур е разработена през 1990 година. За момента тази формула дава най-точни резултати и е предпочитана от повечето диетолози, нутриционисти и други специалисти в областта на здравословното хранене и отслабване.

Също както формулата на Харис – Бенедикт, така и тази формула взима под внимание пола, възрастта, теглото и ръста на субекта, но използва други коефициенти. Изчислява се по следния начин:

 

  • Жени:  BMR =  (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) – 161
  • Мъже:  BMR =  (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5

 

Където:

Т = тегло в килограми

Р = ръст в сантиметри

В = възраст в години

 

Коефициент на физическа активност

След като вече сме изчислили базалната си метаболитна скорост ни остава само още една стъпка до определяне на дневния ни калориен баланс – трябва да умножим резултата от формулата за базов метаболизъм по коефициента на физическата ни активност.

Полученият резултат е общото количество калории, които трябва да приемаме дневно, за да поддържаме теглото си.

 

  • 1.2 – Заседнал начин на живот – никаква физическа активност
  • 1.375 – Ниска физическа активност – 1-3 дни седмично
  • 1.55 – Средна физическа активност – 3-5 дни седмично
  • 1.725 – Висока физическа активност – 6-7 дни седмично
  • 1.9 – Много висока физическа активност – два пъти дневно или тежък физически труд

Освен чрез намаляване на дневния прием на калории, с цел отслабване, същият ефект може да бъде получен и чрез увеличаване на нивото на физическа активност. Това е известно още като енергиен баланс.

  • Когато сме в отрицателен енергиен баланс – сваляме тегло
  • Когато сме в положителен енергиен баланс – покачваме тегло
  • Когато сме в неутрален енергиен баланс – запазваме теглото си

Можете да използвате калкулатора - натисни тук